Bere troppo durante lo sport: i rischi che nessun allenatore ti spiega prima

C'è un errore molto comune che vedo compiere a chi frequenta la palestra, corre nei parchi intorno a Cremona o si allena durante le giornate calde: bere troppo mentre si fa sport. Non è una cosa che gli allenatori ricordano spesso, eppure i rischi sono reali e non vantaggiosi come si potrebbe pensare. Ho imparato questa lezione sul campo, letteralmente, anni fa quando dopo una partita di calcetto estiva mi sentii male per aver consumato tre litri d'acqua in meno di due ore. Non ero disidratato, ma intossicato d'acqua.

Il paradosso dell'iperidratazione

Quando beviamo troppo durante l'attività fisica, il nostro corpo non riesce a stare al passo con l'eliminazione dei liquidi. L'acqua si accumula nei tessuti e altera l'equilibrio dei sali minerali, in particolare il sodio. Questo fenomeno si chiama iperidratazione acuta, ed è più pericoloso di quello che pensiamo. I sintomi cominciano lievi: gonfiore alle mani, nausea, difficoltà di concentrazione. Poi possono progredire verso problemi seri come il gonfiore cerebrale.

Un lettore mi ha chiesto di recente se aveva fatto male a bere due litri d'acqua durante una corsetta di quaranta minuti. La risposta è sì, aveva esagerato notevolmente. In base a quanto acqua bisogna bere mentre si pratica sport secondo gli specialisti, la quantità corretta dipende dal peso corporeo, dall'intensità dell'esercizio e dal clima. Non è uno standard uguale per tutti.

Come riconoscere se stai bevendo troppo

Il primo segnale è il peso corporeo. Se dopo l'allenamento pesi più di prima, nonostante hai sudato, è perché hai assunto più liquidi di quanti ne hai persi. Questo accade frequentemente a chi corre mezza maratona con un percorso ricco di punti di ristoro. Ogni volta che incontri una fontanella pensi di dover bere.

Il secondo indicatore è l'urina. Se è molto trasparente e abbondante durante e dopo lo sport, stai bevendo troppo. La disidratazione si vede nell'urina scura, ma l'iperidratazione si manifesta con un'urina cristallina eccessiva.

Attenzione anche a mal di testa, vertigini e sensazione di debolezza durante l'allenamento. Non sono sempre segni di disidratazione: potrebbero indicare che hai bevuto eccessivamente e il sodio nel sangue è sceso troppo, condizione chiamata iponatriemia. L'assunzione di caffè prima dell'allenamento può peggiorare la situazione, dato che agisce come diuretico.

La giusta strategia d'idratazione

Non esiste una formula universale, ma linee guida consolidate. Per allenamenti inferiori a sessanta minuti, bere solo quando hai sete è spesso sufficiente. Per sessioni più lunghe, la regola è bere piccole quantità frequentemente, non grandi quantità di rado. Una ricerca pratica: durante un'ora di esercizio moderato, dovresti assumere tra i 400 e gli 800 millilitri totali.

Mi è capitato di recente di osservare un gruppo di corridori che si allenavano in una giornata molto calda. Quelli che stavano meglio non bevevano continuamente, ma facevano sorsi consapevoli ogni quindici minuti. Ascoltavano il corpo, non la routine.

Il tipo di bevanda conta più di quanto pensiamo. L'acqua pura va bene per sedute brevi, ma per allenamenti prolungati gli sportivi dovrebbero scegliere bevande che contengono carboidrati e sali minerali. Questi aiutano l'assorbimento e mantengono stabile l'equilibrio elettrolitico.

Gli errori da evitare

Il primo sbaglio è bere secondo un programma fisso, indipendentemente dalla sete. La sete è il nostro sensore naturale più accurato. Secondo la Fisiologia umana, ignorarla per seguire un piano generico aumenta il rischio di comportamenti scorretti.

Il secondo errore è bere solo acqua durante sport che durano più di novanta minuti. In questo caso le bevande sportive non sono un lusso, sono necessarie per mantenere i livelli di energia e sodio.

Infine, non pesarsi regolarmente durante gli allenamenti. Se puoi, controlla il tuo peso prima e dopo. Una perdita tra l'uno e il due per cento del peso corporeo è normale e accettabile. Se superi il tre per cento, la prossima volta aumenta l'apporto idrico. Se il peso aumenta, dovrai ridurlo.

Imparare a bere bene durante l'attività fisica non è noioso, è semplicemente intelligente. Il tuo corpo funzionerà meglio, recupererai più velocemente e gli allenamenti saranno più efficaci. Non lasciare che chi vende bottiglie d'acqua decida per te: ascolta chi sa davvero come funziona il tuo organismo.